مع تقدمنا في السن، يلوح شبح الخرف في الأفق، مما يؤثر على الذاكرة والتفكير والاستقلالية لدى الملايين، والخرف مرض شائع ومعوق يصيب الدماغ، ويحدث عندما تتلف خلايا الدماغ أو تموت، مما يؤدي إلى تراجع تدريجي في الوظائف الإدراكية والمزاج والسلوك والشخصية، وهو مصطلح شامل يُستخدم لوصف مجموعة من الحالات العصبية التي تؤثر على الدماغ وتتفاقم مع مرور الوقت، ويظل أحد أكثر تحديات الصحة العامة إلحاحًا في العالم.
ويوجد حاليًا أكثر من 55 مليون شخص مصاب بالخرف حول العالم، مع ظهور ما يقرب من 10 ملايين حالة جديدة من الخرف كل عام، ويتزايد عدد المصابين بالخرف عالميًا، ومن المتوقع أن يتضاعف ثلاث مرات بحلول عام 2050، حسبما أفاد تقرير موقع “تايمز أوف انديا”.
ويؤكد الخبراء أن الأمر لا يقتصر على العوامل الوراثية فحسب، بل إن عاداتك اليومية بالغة الأهمية، وفي الواقع، يعتقد أن إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن أن يقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالتدهور المعرفي في مراحل لاحقة من العمر، حتى مع وجود تاريخ عائلي أو عوامل خطر أخرى.
فيما يلى.. 7 عادات مُثبتة علميًا يُمكنها المساعدة في حماية دماغك من التدهور المعرفي والوقاية من خطر الإصابة بالخرف:
حافظ على نشاطك البدني
الحركة والنشاط البدنى أهم تحفيز للدماغ، فالحركة المنتظمة من أكثر العادات شيوعًا لحماية صحة الدماغ، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن النشاط البدني يساعد على تقليل الأمراض المزمنة، ويدعم الدورة الدموية، ويعزز وظائف الدماغ، وكل ذلك يُسهم في تقليل خطر الإصابة بالخرف.
وقد توصلت إحدى الدراسات واسعة النطاق إلى أن البالغين الذين اتبعوا ستة سلوكيات صحية في نمط الحياة، بما في ذلك ممارسة النشاط البدنى لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع – قللوا من خطر الإصابة بالخرف بنحو النصف مقارنة بأولئك الذين اتبعوا سلوكين أو أقل فقط.
نصائح عملية: مارس 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة معظم أيام الأسبوع، مثل (المشي السريع، ركوب الدراجات، السباحة)، أضف تمارين القوة أو التوازن مرة أو مرتين أسبوعيًا، واجعل الحركة جزءً من روتينك، مثل صعود السلالم، أو المشى أثناء المكالمات الهاتفية، وقِف أكثر.
تناول نظامًا غذائيًا صديقًا للدماغ
ما تتناوله ليس مهمًا فقط لجسمك، بل لعقلك أيضًا، وتُبرز دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) أن اتباع نظام غذائي متوسطي (غني بالخضراوات والأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.
وقد توصلت دراسة أخرى إلى أن الأفراد الذين التزموا بسبع عادات صحية، بما في ذلك اتباع نظام غذائي عالي الجودة، كان لديهم خطر أقل للإصابة بالخرف بشكل ملحوظ.
نصائح عملية: املأ نصف طبقك بالخضراوات والفواكه، اختر السمك، أو البقوليات، أو البروتينات قليلة الدهون، واستخدم زيت الزيتون، وقلل من تناول اللحوم الحمراء، والحبوب المكررة، والأطعمة المصنعة، وجرب أنظمة غذائية مثل حمية MIND، التي تجمع بين أفضل عناصر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ونظام DASH الغذائي.
حافظ على عادات النوم الصحية
النوم أكثر من مجرد راحة، وهو بالتأكيد ليس رفاهية اختيارية يمكنك اختيارها أو التخلص منها، فالنوم هو الوقت الذي يتخلص فيه دماغك من الفضلات، ويعزز ذاكرتك ويجددها، لذلك فإن النوم المتقطع أو غير الكافي (خاصة انقطاع النفس النومي غير المعالج) يعتبر عامل خطر للإصابة بالخرف.
نصائح عملية: احرص على الحصول على نوم جيد لمدة 7-9 ساعات كل ليلة، وحافظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وهيئ بيئة نوم مظلمة وباردة وهادئة، فإذا كنت تشخر بصوت عالى أو تستيقظ وأنت تلهث، فاستشر طبيبًا بشأن احتمالية إصابتك بانقطاع النفس النومي.
البقاء منخرطًا اجتماعيًا ومحفزًا عقليًا
يزدهر الدماغ البشري بالتواصل، فلا تستسلم للوحدة التي فرضتها علينا الحياة العصرية، وفي الواقع، تُظهر الدراسات أن من يعانون من العزلة الاجتماعية أو الخمول الذهني أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
نصائح عملية: ابقَ على تواصل مع أصدقائك وعائلتك، وحاول تعلم مهارة أو هواية جديدة، واحرص على القراءة أول حل الألغاز أو تعلم لغة أو آلة موسيقية جديدة، دع عقلك يبقى نشيطًا، فضوليًا، ومتصلًا.
إدارة صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي
لم يعد الرابط مفاجئًا أو غير واضح، فما يفيد قلبك يفيد دماغك أيضًا، حيث يرتبط ارتفاع ضغط الدم، وداء السكري، والسمنة، والتدخين بارتفاع خطر الإصابة بالخرف، وقد توصلت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بالسكري والذين اتبعوا عادات نمط حياة صحي كان لديهم خطر الإصابة بالخرف أقل بنسبة 54% من أولئك الذين اتبعوا سلويات غير صحية.
نصائح عملية: احرص على إجراء فحوصات دورية لضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم، وحافظ على وزن صحي، وتجنب التدخين، واحرص على علاج أي حالة قلبية أو داء السكري تحت إشراف طبي.
الحفاظ على السمع وتجنب الانسحاب الاجتماعي
تُمثل هذه علامة تحذيرية رئيسية، حيث أن فقدان السمع غير المُعالج يُصنف الآن كعامل خطر قابل للتعديل للإصابة بالخرف، فعندما يُعاني دماغك من صعوبة في تفسير الأصوات، تُحول المزيد من الموارد عن الإدراك، مما يؤدي إلى تدهوره مع مرور الوقت، كما أن فقدان السمع غالبًا ما يؤدي إلى انخفاض التفاعل الاجتماعي، مما يزيد بدوره من المخاطر، والعزلة الاجتماعية بحد ذاتها ضارة بصحة الدماغ.
نصائح عملية: إذا لاحظت صعوبة في السمع أثناء المحادثات، فاطلب فحص سمع، استخدم سماعات الأذن عند الحاجة، حافظ على تفاعلك الاجتماعي من خلال الانخراط في العلاقات والمحادثات والأنشطة المجتمعية.
تجنب العادات الضارة.. مثل التدخين
بعض السلوكيات التي تبدو غير ضرورية في حياتنا اليومية، لكنها تصبح جزءًا لا مفر منه، قد تزيد من المخاطر الصحية، فعلى سبيل المثال، يُلحق التدخين الضرر بالأوعية الدموية وأنسجة الدماغ، وقد تزيد إصابات الرأس (خاصةً المتكررة أو الشديدة) من خطر الإصابة بالخرف، ويؤكد أحد التقارير على الوقاية من الصدمات من خلال ارتداء الخوذات عند ركوب الدراجات، وأحزمة الأمان في السيارات، وممارسة الرياضات التي تتطلب تلامسًا جسديًا معتدلًا.