غالبًا ما نقلل من ساعات النوم من أجل إنجاز مهامنا اليومية أو تصفح هواتفنا في وقت متأخر من الليل، وقد يبدو الأمر غير ضار، لكن قلة الراحة الكافية تؤثر بشكل كبير على الجسم، والنوم ليس مجرد وقت للراحة بل هو الوقت الذي يُصلح فيه جسمك نفسه ويستعيد عافيته ويعيد ضبط نفسه، وعندما تنام أقل مما ينبغي، يدفع قلبك ودماغك وكذلك عملية الأيض لديك الثمن، ومع مرور الوقت، يمكن أن تتفاقم قلة النوم وتتحول إلى مشكلات صحية خطيرة، حسبما أفاد تقرير موقع “تايمز أوف انديا”.
كيف يؤثر النوم على صحتك الجسدية والعقلية، ولماذا يُعد الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة أمرًا بالغ الأهمية؟
الحرمان من النوم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
من أكثر أضرار قلة النوم إثارة للقلق هو إجهاد القلب، فقد وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة أن قلة النوم ترتبط ارتباطًا وثيقًا بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية، ووفقًا لهذه الدراسة، فإن قلة النوم أو كثرته قد يزيدان من خطر الوفاة المبكرة، إلا أن قلة النوم، أي أقل من سبع ساعات يوميًا، تُمثل الخطر الأكبر.
فعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يبقى جسمك في حالة توتر، ويظل ضغط دمك مرتفعًا، ويزداد معدل ضربات قلبك، ويفرز الجسم المزيد من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، وقد لا تبدو هذه التأثيرات كبيرة على المدى القصير، ولكنها مع مرور الأسابيع والأشهر تُنهك جهازك القلبي الوعائي.
والأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات بانتظام هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنحو 1.6 مرة من أولئك الذين يحصلون على قسط كاف من الراحة، حيث تتفاقم هذه المشكلة مع التقدم في السن، حيث أن كبار السن الذين يعانون أصلًا من مشكلات صحية هم أكثر عرضة للخطر، لكن الدراسات تُظهر أيضًا أن الشباب الذين ينامون أقل يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب المزمنة بنسبة 25%، باختصار، يحتاج قلبك إلى الراحة بقدر ما يحتاجه عقلك.
عادات النوم السيئة يمكن أن تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتسبب السمنة
قلة النوم لا تُشعرك بالتعب فحسب، بل تؤثر أيضًا على كيفية تعامل جسمك مع الطعام والطاقة، وقلة النوم تُغير آلية عمل هرموناتك، إذ تُقلل من مستوى اللبتين وهو الهرمون الذي يُساعد على الشعور بالشبع، وترفع مستوى الجريلين وهو الهرمون المسئول عن الشعور بالجوع، ونتيجة لذلك، تشتهي المزيد من الطعام، وخاصةً الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر أو الكربوهيدرات.
وقد أكدت العديد من الدراسات وجود علاقة عكسية بين مدة النوم وخطر الإصابة بالسمنة، وهذا يعني أن النوم أقل من ست ساعات أو أكثر من تسع ساعات يزيد من احتمالية زيادة الوزن، والأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنحو مرة ونصف من أولئك الذين ينامون بشكل طبيعي.
كما أن قلة النوم تقلل من حساسية الأنسولين، ومن ثم ينخفض مستوى السكر في الدم أيضًا، مما يُصعب على الجسم تنظيم مستويات الجلوكوز، ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، حتى أن بعض الدراسات تُشير إلى أن الرجال الذين ينامون أقل من ست ساعات باستمرار يواجهون خطرًا أكبر للإصابة بداء السكري من النساء، لذلك يرتبط نجاح عملية التمثيل الغذائي لديك على النوم الجيد وحصولك على الراحة الكافية، حتى مع اتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة، قد تُعيق قلة النوم المزمنة تقدمك من خلال تغيير طريقة تخزين جسمك للدهون واستخدامه للطاقة.
قلة النوم تؤدى إلى إثارة القلق والتوتر والإرهاق العاطفي
إذا شعرت يومًا بالانزعاج بعد ليلة نوم سيئة، فهو يوضح مدى الترابط الوثيق بين النوم والحالة النفسية، ولكن آثاره أعمق من مجرد الشعور بالضيق أو التعب، حيث وفقًا لمراجعات مختلفة، يزيد الحرمان المزمن من النوم من القلق وعدم الاستقرار العاطفي وأعراض الاكتئاب، لأنه عندما لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة، تضعف قدرة دماغك على تنظيم مشاعرك، وتُصبح اللوزة الدماغية، وهى المسئولة عن معالجة المشاعر، مفرطة النشاط، بينما تتباطأ المناطق التي تتحكم في تهدئة الاستجابات.
وهذا الخلل يُسهل الشعور بالإرهاق أو القلق أو الغضب، ووجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون لفترات أقل باستمرار يُبلغون عن ارتفاع في مستويات هرمونات التوتر وانخفاض في المرونة العاطفية، ومع مرور الوقت، يمكن أن تؤثر قلة النوم أيضًا على العلاقات والحياة الاجتماعية، إذ يُقلل من الصبر والتعاطف والتركيز، وكلها أمور حيوية مهمة للحفاظ على علاقات صحية، ويعتبر خبراء الصحة النفسية الآن أن قلة النوم ليست مجرد عرض للتوتر أو الاكتئاب، بل هي أيضًا سبب مساهم فيها، فالحصول على قسط كاف من الراحة يُحسن قدرتك على التعامل مع التوتر وتنظيم المشاعر، مما يجعله جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحتك النفسية.
ويمكن تحسين عادات النوم من خلال بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، فأنت لست بحاجة إلى مكملات غذائية فقط المواظبة والوعي.. على النحو التالى:
يوصي باحثو الصحة البالغين بالنوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، وكبار السن بسبع ساعات على الأقل.
التزم بجدول زمني محدد للذهاب إلى النوم والاستيقاظ أيضًا في نفس الموعد يوميًا حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
تجنب استخدام الشاشات قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة يؤخر إفراز الميلاتونين، مما يُصعب عليك النوم.
قلل من تناول مشروبات الكافيين والوجبات الثقيلة خاصة قبل موعد النوم، فكلاهما قد يُخل بإيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك.
حافظ على برودة غرفتك وهدوئها، فالبيئة المريحة تُحسن جودة نومك.
عزز الاسترخاء قبل النوم من خلال قراءة كتاب أو ممارسة التأمل أو التمدد الخفيف لتُشير لجسمك إلى أنه حان وقت النوم والراحة.