غالبًا ما يحدث ارتفاع ضغط الدم في صمت، والمثير للدهشة أن بعض العادات الصباحية البسيطة قد تزيد الأمر سوءًا، فكثيرًا ما يُقال إن كيفية بدء يومنا والعادات الصباحية التي نتبعها قد تُحسن يومنا أو تُفسده، وهذا صحيح، ولكن بعض العادات والروتينات قد تُؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم دون أن نُدرك ذلك، ومع مرور الوقت، قد تُحفز هذه العادات إفراز هرمونات التوتر، وتُضيق الأوعية الدموية، بل وتُجهد القلب، ويبرز تقرير موقع “تايمز أوف انديا” بعض العادات الصباحية التي قد تُسبب ارتفاعًا في ضغط الدم.
فيما يلى.. عادات صباحية ترفع ضغط الدم فى صمت:
التحقق من الموبايل مباشرة بعد الاستيقاظ
في حين أن هذا قد يبدو وكأنه عادة غير ضارة لدى معظم الناس، فإن التحقق من الموبايل أول شيء في الصباح يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات ضغط الدم لديك، حيث يمكن أن يؤدي التمرير عبر رسائل البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي إلى تنشيط استجابة جسمك للتوتر على الفور، وفي المقابل، فإن تدفق الكورتيزول والأدرينالين يزيد من معدل ضربات القلب ويضيق الأوعية الدموية مما يتسبب في ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا “التوتر الرقمي” في الصباح إلى ارتفاع مستمر في مستويات ضغط الدم.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2024 بعنوان “ارتباطات وقت الشاشة بأعراض التوتر والقلق والاكتئاب لدى المراهقين” أن أولئك الذين قضوا أكثر من 4 ساعات يوميًا أمام الشاشة كانت لديهم أعراض أكثر من القلق والتوتر والاكتئاب، ويشير هذا إلى زيادة نشاط الجهاز العصبي الودي استجابة للتعرض للشاشة، وبدلًا من ذلك، اقضِ أول 10-20 دقيقة من الصباح في التمدد وشرب 1-2 كوب من الماء والتأمل لبدء يومك بهدوء.
تخطي وجبة الإفطار
رغم أن تخطي وجبة الإفطار قد يبدو غير ضار، إلا أنه قد يُسبب آثارًا جانبية، إذ قد يُجبر جسمك على إفراز المزيد من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما قد يُسبب انقباض الشرايين وارتفاع ضغط الدم، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 بعنوان “تخطي وجبة الإفطار وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة” أن الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، بنسبة 21٪.
وعلى العكس، يُساعد تناول وجبة الإفطار على موازنة مستويات السكر في الدم، مما يمنع أي ارتفاع مفاجئ في هرمونات التوتر في الصباح، الذلك تجنب تخطي وجبة الإفطار، وأضف الحبوب الكاملة والفواكه والبروتين إلى وجبة إفطارك اليومية.
شرب الكثير من القهوة على معدة فارغة
بينما يزيد الكافيين من مستويات الطاقة لديك ويمنحك شعورًا باليقظة والنشاط، فإن تناول كميات كبيرة منه في الصباح وخاصةً على معدة فارغة قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم على المدى القصير، ويحدث هذا لأن الكافيين يحفز الجهاز العصبي، وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2016 بعنوان “القهوة – تفاعل الأدوية الخافضة للضغط” من المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم أن تناول حوالي 127 ملج من الكافيين (أي ما يعادل كوبًا أو كوبين من القهوة) قبل الطعام يمكن أن يرفع ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8-10 ملم زئبق.
وبدلًا من ذلك، ابدأ يومك بشرب كوب أو كوبين من الماء العادي على معدة فارغة، وأيضًا اقتصر على كوب واحد من القهوة أو الشاي بعد الإفطار.
التأخر في الاستيقاظ
التأخر في الاستيقاظ وما يترتب عليه من تأخرك عن العمل أو المدرسة وغيرها من الالتزامات، قد يُسبب القلق ويرفع ضغط الدم، ولو مؤقتًا، وذلك لأن هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين، قد تُسبب تسارع نبضات القلب وتضييق الشرايين، وعندما يحدث هذا بانتظام، قد يُؤدي التوتر الصباحي المزمن إلى ارتفاع ضغط الدم، كما ذُكر في مراجعة هارفارد الصحية في عام 2021.
ولتجنب ذلك، ابدأ بالاستيقاظ قبل موعدك المعتاد بـ 15 دقيقة، وخطط أيضًا لملابسك ووجباتك في الليلة السابقة، فهذا سيُجنبك عناء اتخاذ القرارات في الصباح، كما سيوفر لك الوقت.
تناول الأطعمة المالحة أو المصنعة في وجبة الإفطار
قد يبدو تناول الأطعمة المالحة والمصنعة على وجبة الإفطار أمرًا مريحًا، ولكن الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون غنية بالصوديوم، وتناولها بانتظام قد يرفع ضغط الدم لديك سرًا، حيث يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى احتباس الماء في الجسم، مما يزيد من حجم وضغط الدم، وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من جرامين يوميًا، إلا أن العديد من أطعمة الإفطار تتجاوز هذا بكثير.
لذلك، اختر وجبات إفطار صحية منزلية الصنع بدلًا من الأطعمة المصنعة والسريعة التحضير، واختر الفواكه الطازجة، والبيض، وبذور الشيا المنقوعة طوال الليل، والشوفان، والمكسرات غير المملحة على الفطور، فهي أفضل من الأطعمة المصنعة والسريعة التحضير.